人体每日必须营养与高含量食物*水呼吸肺 350400 ml 呼出气体里的水蒸气干燥空气、运动、喘气会明显变多 。皮肤不感蒸发不显汗不含主动出汗 450500 ml 水分直接从皮肤渗透蒸发看不见不是夏天那种流汗 。尿液 10001500 ml平均约1500 ml 喝水多就变多最低不能少于500ml才能排代谢废物 。大便粪便含水 100150 ml 腹泻时会飙升到几百甚至上千毫升 。合计基础排水约21002500 ml/天所以每天饮水2升到3升就行了大约就是4瓶矿泉水。*碳水能量每日1400-2800千卡能量1千卡等于1大卡等于4184焦耳米面淀粉杂粮300千卡/100克油脂900千卡/100克豆类350千卡/100克蔬菜瓜果100千卡每100克肉类看脂肪含量100到400千卡每100克瘦肉鱼肉大约120千卡/100克五花肉约400千卡每100克。*蛋白质每人日30-50克肉25克/100克鸡蛋12克/100克牛奶3.2克/100克补充花生豆类25克/100克。*维生素A维生素A 的主要作用1. 保护视力预防夜盲、干眼症让眼睛在暗处看得更清楚维护角膜健康2. 维护皮肤和黏膜让皮肤光滑、不粗糙保护呼吸道、消化道黏膜增强抵抗力不容易发炎3. 增强免疫力帮助免疫细胞生长、成熟抗感染能力更强4. 促进生长发育对骨骼、牙齿生长很重要儿童、青少年尤其需要5. 维护生殖健康对精子生成、胎儿正常发育都有作用6. 抗氧化、保护细胞减少自由基损伤帮助维持上皮组织健康每日参考摄入量0.8毫克。各种食材100克维生素含量微克每100克牛肝 20220鸡肝 10414鹅肝 6100 猪肝 4972 最常见鸭肝 1040 鱼肝油 约25000 前面的每日不要操过50克过量蓄积会头痛、脱发、肝损伤孕妇风险更高。蛋黄全蛋 234 全脂牛奶 24 含量偏低胡萝卜红 841 熟吃油脂吸收率大幅提升 红心红薯 709 菠菜 487 南瓜橙肉 369 西兰花 308 苋菜 297 芒果 180 柿子 120 其余小于100或没有。*维生素B1维生素B1硫胺素维生素B1 主要作用1. 负责产生能量把碳水、糖变成身体能用的能量缺了就容易累、没精神。2. 保护神经系统维持神经正常传导改善手脚麻木、情绪不稳、失眠。3. 维护心脏功能保护心肌预防心脏功能异常。4. 帮助消化促进肠胃蠕动改善食欲差、消化不良。5. 预防脚气病这里的脚气不是脚气癣是维生素B1缺乏导致的神经、心脏类疾病。维生素B1每日参考摄入量1.2mg。各种食物维生素B1含量毫克每100克小麦胚粉 3.50葵花籽仁 1.89生花生仁 0.72黑芝麻 0.66干榛子 0.62猪大排 0.80猪瘦肉后腿 0.54猪肾 0.40猪肝 0.21燕麦 0.46糙米 0.38小米 0.33青稞 0.34高粱米 0.29黄玉米面 0.26黄豆干 0.41 蚕豆干 0.37 绿豆干 0.25*维生素B₂核黄素维生素B2 主要作用1. 帮助能量代谢参与糖、脂肪、蛋白质燃烧供能让人不容易疲劳。2. 保护黏膜、修复伤口维护口腔、嘴唇、舌头、皮肤、眼角膜健康。缺了容易口腔溃疡、口角炎、舌头发炎、烂嘴角。3. 保护视力缓解眼睛疲劳、怕光、充血对眼睛很重要。4. 抗氧化、保护细胞帮助清除自由基保护皮肤和黏膜。5. 辅助铁吸收与造血和铁、叶酸一起帮忙造血预防贫血。维生素B2每日摄入量参考值1.4mg。各种食物维生素B2含量毫克每100克猪肝 2.08羊肝 1.75牛肝 1.30猪肾猪腰 1.14鸡肝 1.10黄鳝鳝鱼 0.98鹌鹑蛋 0.49鸭蛋 0.35鸡蛋全蛋 0.27奶酪 0.91全脂牛奶 0.14元蘑(干) 10.75羊肚菌(干) 2.25香菇(干) 1.26干蘑菇 1.10紫菜(干) 1.0杏仁大 1.82黑豆 0.33黄豆干 0.22葵花籽炒 0.26*维生素B3烟酸/烟酰胺主要作用1. 核心能量代谢支柱作为多种关键辅酶的组成部分参与碳水化合物、脂肪、蛋白质的分解与转化为身体细胞提供能量缺了会导致精力不足、疲劳乏力。2. 保护皮肤健康维持皮肤、黏膜的完整性能改善皮肤粗糙、干燥问题还可辅助缓解痤疮、脂溢性皮炎等皮肤炎症是护肤品中常见的有益成分。3. 维护神经系统正常功能保障大脑和神经细胞的健康运作有助于稳定情绪、改善认知缺乏时可能出现记忆力下降、情绪低落甚至神经损伤。4. 调节心血管健康能帮助降低血液中“坏胆固醇”和甘油三酯水平提升“好胆固醇”占比同时改善血液循环减少心脑血管疾病的风险。5. 促进消化系统功能维持胃肠道黏膜的健康增强消化能力缺乏时易出现食欲不振、恶心、腹泻等消化道不适。维生素B3每日参考摄入量12毫克。各种食物维生素b3含量mg/100g鸡肝 11.9猪肝 15.2牛肝 11.6猪肾 13.1瘦牛肉 6.3猪里脊 5.0鸡胸肉去皮 10.8金枪鱼 21.0沙丁鱼 8.0鲈鱼 3.1干香菇 20.5干口蘑 30.7花生仁生 17.9葵花籽仁 14.1黄豆干 2.1糙米 2.0小米 1.5*维生素B4维生素B4 胆碱Choline维生素B4胆碱主要作用1. 保护肝脏帮助肝脏代谢脂肪预防脂肪肝。2. 大脑 记忆力合成神经递质乙酰胆碱提升记忆力、反应速度、专注力。3. 构成细胞膜全身每个细胞的膜都需要它让细胞更稳定。4. 降低同型半胱氨酸保护心血管减少心脑血管风险。5. 促进脂肪代谢帮助脂肪分解、运输不容易囤脂。6. 支持神经系统让神经信号传递更顺畅。维生素B4每日参考摄入量40毫克。各种食物维生素B4含量毫克每100克牛肝 1166 极高嘌呤花生仁干 992 植物里最高小麦胚芽 600 谷物胚芽含量高沙丁鱼 345 水产高嘌呤鱿鱼干 270 海产品蘑菇干 260 菌菇菠菜 230大豆干黄豆 220猪肝 200 动物内脏鸡蛋 约30牛奶 10 极低嘌呤。*维生素B5 泛酸维生素B5 主要作用1. 合成能量参与糖、脂肪、蛋白质代谢抗疲劳、提精神。2. 制造激素 胆固醇帮助合成肾上腺激素、性激素抗压、抗疲劳。3. 保护皮肤、头发、黏膜让皮肤光滑、头发健康预防皮炎、脱皮。4. 加速伤口愈合促进抗体生成提高免疫力。5. 帮助脂肪酸合成对细胞结构、大脑、神经都很重要。维生素B5每日参考摄入量5毫克。各种食物维生素B5含量毫克每100克牛肝生 7.7鸡肝生 6.2鹅肝 6.2鸭肝 6.2鸡胸肉熟 1.74蛋黄生 4.53全鸡蛋 1.4三文鱼生 0.95干酵母 11.0鲜蘑菇白蘑 2.38葵花籽仁 2.4生花生仁 2.66小麦胚芽 2.6干鹰嘴豆 1.59干小扁豆 1.34干燕麦 1.35牛油果 1.0西兰花 1.29*维生素B₆维生素B6吡哆醇维生素B6 主要作用1. 参与蛋白质、脂肪代谢帮助分解吸收蛋白质长肌肉、修复身体。2. 制造血红蛋白预防贫血帮身体利用铁不缺血、不疲劳。3. 保护神经系统、稳定情绪合成多巴胺、血清素缓解焦虑、失眠、情绪差。4. 减轻孕吐、经前不适对女生特别友好。5. 提高免疫力帮助抗体生成少感冒。6. 降低同型半胱氨酸保护心脑血管。维生素B6每日参考摄入量1.4mg。各种食物维生素B6含量毫克每100克鸡肝 0.75牛肝 0.68三文鱼 0.60金枪鱼 0.55瘦牛肉 0.42鸡胸肉 0.40猪里脊 0.35葵花籽仁 1.34Pistachio开心果 1.70核桃 0.54花生仁 0.45小麦胚芽 1.30鹰嘴豆干 0.55黄豆干 0.46马铃薯带皮 0.30燕麦 0.25糙米 0.28香蕉 0.37牛油果 0.26菠菜 0.20。*维生素B7维生素B7 生物素 / 维生素H维生素B7 主要作用:1. 强发、固发、防脱发帮助角蛋白合成让头发更强韧、减少掉发。2. 美甲、改善脆甲让指甲不脆、不分层、不易断。3. 护肤改善皮肤干燥、粗糙、脂溢性皮炎。4. 参与三大营养素代谢帮助糖、脂肪、蛋白质分解供能抗疲劳。5. 维持血糖稳定辅助胰岛素作用对代谢很重要。维生素B7每日参考摄入量30微克。各种食物维生素B7含量微克每100克牛肝 113 含量极高鸡肝 100 优质来源蛋黄熟 52 鸡蛋主要B7在蛋黄花生干 108榛子 90葵花籽仁 66杏仁 64干酵母 189干大豆 65干豌豆 78燕麦片 15。*维生素B9维生素B9叶酸维生素B9 主要作用:1. 预防胎儿出生缺陷是备孕及孕期关键营养素能有效降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿、唇腭裂等先天畸形的风险还可减少流产、早产概率。2. 参与核酸合成与细胞分裂助力DNA、RNA的合成支撑身体细胞的增殖与修复对婴幼儿生长发育、成年人组织更新如造血、肠道黏膜修复至关重要。3. 促进血红蛋白生成预防贫血与维生素B12协同作用参与红细胞的形成缺乏时易引发巨幼细胞性贫血出现头晕、乏力、面色苍白等症状。4. 降低同型半胱氨酸水平帮助代谢血液中的同型半胱氨酸减少其堆积对血管的损伤从而降低心脑血管疾病如冠心病、脑梗死的发病风险。5. 维护神经系统健康参与神经递质的合成对维持大脑认知功能、情绪稳定有重要意义缺乏可能导致记忆力下降、情绪低落等问题。维生素B9每日参考摄入量800微克。各种食物维生素B9含量微克每100克鸡肝 1172 含量极高牛肝 1000左右猪肝 425鸡蛋全蛋 70菠菜 347芦笋 260苋菜 240油麦菜 180西兰花 120生菜 110干黄豆 381干鹰嘴豆 557小扁豆干 479干豌豆 200葵花籽仁 238猕猴桃 81牛油果 84草莓 56橙子 34。*维生素B12钴胺素维生素B12主要作用1. 协同叶酸参与造血预防巨幼细胞性贫血它能帮助叶酸转化为活性形式参与红细胞中DNA的合成缺乏时会导致红细胞生成障碍引发巨幼细胞性贫血出现头晕、乏力、面色苍白等症状。2. 维护神经系统正常功能可保护神经髓鞘的完整性保障神经信号正常传递缺乏时易损伤周围神经和中枢神经引发手脚麻木、肢体无力、记忆力减退、认知障碍等问题。3. 促进核酸与蛋白质合成参与体内DNA、RNA的合成及蛋白质代谢对细胞增殖、组织修复和婴幼儿生长发育至关重要。4. 降低同型半胱氨酸水平与叶酸、维生素B6共同作用促进同型半胱氨酸代谢减少其在血液中的堆积从而降低心脑血管疾病的发病风险。维生素B12每日参考摄入量2.4微克μg。各种食物维生素B12含量微克每100克牛肝 60猪肝 26鸡肝 16.6猪心 25蛤蜊蚬子 99沙丁鱼 12牡蛎 17金枪鱼 4.3三文鱼 2.9瘦牛肉 2.7羊肉 2.6猪瘦肉 2.0鸡胸肉 0.3蛋黄 3.8全鸡蛋 1.6硬质奶酪 2.4全脂牛奶 0.4全脂奶粉 6.0。*维生素C维生素C的核心作用是抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力及促进铁吸收。维生素C主要作用1. 促进胶原蛋白合成维护皮肤与组织健康它是胶原蛋白生成的关键原料能维持皮肤弹性、促进伤口愈合还可保护骨骼、牙齿和血管壁的健康缺乏时易出现皮肤粗糙、牙龈出血等问题。2. 强大的抗氧化作用能清除体内自由基减少氧化损伤延缓细胞衰老同时还能保护维生素A、维生素E等其他营养素不被氧化增强其在体内的作用。3. 增强机体免疫力可促进免疫细胞的增殖与活性提升身体对病原体的抵抗力帮助缩短感冒等感染性疾病的病程。4. 促进铁与叶酸的吸收能将难以吸收的三价铁转化为易吸收的二价铁有效预防缺铁性贫血同时也能促进叶酸转化为活性形式辅助造血功能。5. 改善心血管健康有助于降低血液中胆固醇的氧化程度减少动脉粥样硬化的风险还能辅助调节血压维护心血管系统稳定。维生素C每日参考摄入量100毫克。各种食物维生素C含量毫克每100克刺梨 2585鲜枣冬枣 243沙棘 204猕猴桃绿心 62草莓 47橙子 33柚子 23柠檬 22芒果 23甜椒红彩椒 144青椒青甜椒 72西兰花 51菜花花椰菜 61苦瓜 56芥蓝 76菠菜 32小白菜 28西红柿 19。*维生素D维生素D的核心作用是调节钙磷代谢、维护骨骼健康及增强免疫功能是人体必需的脂溶性维生素。维生素D主要作用1. 促进钙磷吸收守护骨骼与牙齿健康它能提升肠道对钙和磷的吸收率保证骨骼和牙齿获得充足营养儿童缺乏易引发佝偻病成人缺乏则可能导致骨质疏松、骨软化症还会增加牙齿松动、龋齿的风险。2. 调节免疫功能增强机体抵抗力可调控免疫细胞的活性平衡免疫反应既能提升身体对病原体的防御能力又能降低自身免疫性疾病的发生风险。3. 维护肌肉与神经正常功能能保障肌肉收缩和神经信号传递的顺畅缺乏时易出现肌肉无力、酸痛、抽搐以及神经敏感性异常等问题。4. 辅助调节心血管与代谢健康适量的维生素D有助于维持血管弹性、调节血压还能辅助改善胰岛素敏感性对预防心血管疾病和2型糖尿病有一定积极作用。维生素D每日参考摄入量10微克每日照射太阳15分钟能自己合成。各种食物维生素D含量微克每100克鱼肝油 250 极高浓缩少量就超标三文鱼生 11.0 D3沙丁鱼罐头带油 10.0 D3秋刀鱼 8.9 D3虹鳟鱼 8.0 D3蛋黄 2.0 主要集中在蛋黄鲭鱼 5.5 D3牡蛎 4.0 D3全脂牛奶强化维D 1.0 普通鲜奶天然D极低靠人工强化蘑菇晒过太阳干 5~10 蘑菇含D2肉、猪肉、禽肉0.1~0.5 μg。*维生素E维生素E最核心的身份体内最强的抗氧化维生素之一主打保护细胞、护血管、护皮肤。维生素E主要作用1. 强效抗氧化保护细胞不被氧化损伤中和自由基减少细胞老化保护细胞膜、血管、器官。2. 保护血管维护心血管健康防止低密度脂蛋白坏胆固醇氧化有助减少血管硬化风险。3. 保护皮肤、延缓衰老维持皮肤弹性减少干燥、暗沉常和维生素C协同作用。4. 保护生殖系统与免疫力对正常生育功能、精子生成、免疫细胞功能都有支持作用。5. 保护红细胞预防贫血防止红细胞破裂配合维生素C、铁一起效果更好。维生素E每日参考摄入量14毫克。各种食物维生素E含量毫克每100克小麦胚芽油 149.4葵花籽油 74.9玉米油 51.9大豆油 50.4花生油 42.1橄榄油 14.4葵花籽仁 50.3杏仁 27.1榛子 25.2松子 25.0核桃 43.2花生仁 18.1黄豆干 18.9黑豆 17.3鹰嘴豆 6.5燕麦 3.1牛油果 2.1菠菜 1.7西兰花 0.78蛋黄 2.0三文鱼 1.4猪肝。*维生素K分为K1、K2维生素K1植物来源叶绿醌占饮食绝大部分维生素K2动物发酵食品、肠道菌群合成甲萘醌脂溶性可体内储存。维生素K 作用1. 帮助凝血、止血缺少会出血难止、淤青多、牙龈出血。2. 帮钙“去对地方”把钙引导到骨骼和牙齿强骨、防骨质疏松。3. 保护血管健康减少血管钙化对心血管友好。维生素K每日参考摄入量80微克。各种食物维生素K含量微克每100克羽衣甘蓝 394菠菜 483苋菜 577油麦菜 279西兰花 141小白菜 112生菜散叶 103芹菜叶 90韭菜 72香菜 310纳豆 870主要K2含量极高海藻干 约60硬奶酪发酵干酪 76鸡肝 80蛋黄 14牛肉 2.5全脂牛奶 0.3。*Omega‑3ω‑3多不饱和脂肪酸ALA、EPA、DHA作用1. DHA构成大脑、视网膜细胞膜维护视力、认知2. EPA降低甘油三酯减轻慢性低度炎症保护血管内皮3. ALA植物型可少量转化为EPA/DHA转化率很低10%食物与含量每100g亚麻籽油约55g ALA奇亚籽18g ALA生亚麻籽20g ALA核桃10g ALA紫苏油约60g ALA三文鱼生1.8~2.5gEPADHA鲭鱼生2.8~3.2gEPADHA沙丁鱼1.5gEPADHA*Omega‑6ω‑6多不饱和脂肪酸主要是亚油酸LA作用1. 构建全身细胞膜维持皮肤屏障缺乏会皮炎、皮肤干燥2. 参与免疫、炎症介质合成适量有益过量会放大慢性炎症重点现代饮食Ω6普遍太多理想Ω6:Ω3≈4:1以内很多人吃到15~20:1食物与含量每100g葵花籽油63g玉米油58g大豆油51g花生油32g南瓜籽31g杏仁12g*Omega‑9ω‑9单不饱和脂肪酸代表油酸作用调节血脂升高高密度脂蛋白好胆固醇降低坏胆固醇稳定细胞膜、抗氧化保护心血管人体可以自己合成食物与含量每100g初榨橄榄油70~75g茶籽油74g 油酸牛油果果肉10~14g澳洲坚果夏威夷果60g*Omega‑7ω‑7单不饱和脂肪酸代表棕榈油酸作用1. 维护黏膜口腔、呼吸道、消化道、眼表改善干眼、皮肤干燥2. 辅助改善胰岛素敏感性、减少肝脏脂肪堆积调节血脂、减轻轻度炎症日常普通食物含量偏低主要来源是沙棘果油、部分深海鱼食物与含量每100g沙棘果油30~35g澳洲坚果18~22g凤尾鱼、沙丁鱼0.6~1.2g*食物高草酸应该焯水去除些或者不吃。列表毫克每100克欧芹香芹 1700四季葱 1480马齿苋 1310苋菜 1090菠菜 970空心菜 691甜菜叶 675可可粉 623大黄食用大黄茎 600干黄花菜 545香椿 514大豆蛋白 496羽衣甘蓝 450苦瓜 450杏仁烤 469四季豆 360大芹菜 330腰果烤 262红薯 240榛子 222菊苣 210松子 198茄子 190豆腐 183韭菜 162竹笋 16香菜 104秋葵 104浓茶红茶/绿茶50~80可可饮料、黑巧克力。*食物高嘌呤高尿酸患者应该不吃或者少吃且不喝汤。列表毫克每100克动物内脏肝、脑、肾、肠200400沙丁鱼 295凤尾鱼 263浓肉汁、老火肉汤、火锅汤、鱼高汤 200 干贝 390小鱼干 382牡蛎 239贻贝淡菜 164牛肉 105羊肉 109猪肉瘦肉 122鹅肉 133鸭肉 130三文鱼 110鲈鱼 90草鱼 134鲤鱼 137虾海虾 112螃蟹 82干黄豆 166豆 137鹰嘴豆 118花生仁干 96干香菇 405干品极高鲜香菇仅37鸡肉去皮 70鲜蘑菇 37芦笋 23四季豆 29豌豆鲜 23豆腐 68豆浆 21燕麦 25。 人体每日必须营养与高含量食物
人体每日必须营养与高含量食物*水呼吸肺 350400 ml 呼出气体里的水蒸气干燥空气、运动、喘气会明显变多 。皮肤不感蒸发不显汗不含主动出汗 450500 ml 水分直接从皮肤渗透蒸发看不见不是夏天那种流汗 。尿液 10001500 ml平均约1500 ml 喝水多就变多最低不能少于500ml才能排代谢废物 。大便粪便含水 100150 ml 腹泻时会飙升到几百甚至上千毫升 。合计基础排水约21002500 ml/天所以每天饮水2升到3升就行了大约就是4瓶矿泉水。*碳水能量每日1400-2800千卡能量1千卡等于1大卡等于4184焦耳米面淀粉杂粮300千卡/100克油脂900千卡/100克豆类350千卡/100克蔬菜瓜果100千卡每100克肉类看脂肪含量100到400千卡每100克瘦肉鱼肉大约120千卡/100克五花肉约400千卡每100克。*蛋白质每人日30-50克肉25克/100克鸡蛋12克/100克牛奶3.2克/100克补充花生豆类25克/100克。*维生素A维生素A 的主要作用1. 保护视力预防夜盲、干眼症让眼睛在暗处看得更清楚维护角膜健康2. 维护皮肤和黏膜让皮肤光滑、不粗糙保护呼吸道、消化道黏膜增强抵抗力不容易发炎3. 增强免疫力帮助免疫细胞生长、成熟抗感染能力更强4. 促进生长发育对骨骼、牙齿生长很重要儿童、青少年尤其需要5. 维护生殖健康对精子生成、胎儿正常发育都有作用6. 抗氧化、保护细胞减少自由基损伤帮助维持上皮组织健康每日参考摄入量0.8毫克。各种食材100克维生素含量微克每100克牛肝 20220鸡肝 10414鹅肝 6100 猪肝 4972 最常见鸭肝 1040 鱼肝油 约25000 前面的每日不要操过50克过量蓄积会头痛、脱发、肝损伤孕妇风险更高。蛋黄全蛋 234 全脂牛奶 24 含量偏低胡萝卜红 841 熟吃油脂吸收率大幅提升 红心红薯 709 菠菜 487 南瓜橙肉 369 西兰花 308 苋菜 297 芒果 180 柿子 120 其余小于100或没有。*维生素B1维生素B1硫胺素维生素B1 主要作用1. 负责产生能量把碳水、糖变成身体能用的能量缺了就容易累、没精神。2. 保护神经系统维持神经正常传导改善手脚麻木、情绪不稳、失眠。3. 维护心脏功能保护心肌预防心脏功能异常。4. 帮助消化促进肠胃蠕动改善食欲差、消化不良。5. 预防脚气病这里的脚气不是脚气癣是维生素B1缺乏导致的神经、心脏类疾病。维生素B1每日参考摄入量1.2mg。各种食物维生素B1含量毫克每100克小麦胚粉 3.50葵花籽仁 1.89生花生仁 0.72黑芝麻 0.66干榛子 0.62猪大排 0.80猪瘦肉后腿 0.54猪肾 0.40猪肝 0.21燕麦 0.46糙米 0.38小米 0.33青稞 0.34高粱米 0.29黄玉米面 0.26黄豆干 0.41 蚕豆干 0.37 绿豆干 0.25*维生素B₂核黄素维生素B2 主要作用1. 帮助能量代谢参与糖、脂肪、蛋白质燃烧供能让人不容易疲劳。2. 保护黏膜、修复伤口维护口腔、嘴唇、舌头、皮肤、眼角膜健康。缺了容易口腔溃疡、口角炎、舌头发炎、烂嘴角。3. 保护视力缓解眼睛疲劳、怕光、充血对眼睛很重要。4. 抗氧化、保护细胞帮助清除自由基保护皮肤和黏膜。5. 辅助铁吸收与造血和铁、叶酸一起帮忙造血预防贫血。维生素B2每日摄入量参考值1.4mg。各种食物维生素B2含量毫克每100克猪肝 2.08羊肝 1.75牛肝 1.30猪肾猪腰 1.14鸡肝 1.10黄鳝鳝鱼 0.98鹌鹑蛋 0.49鸭蛋 0.35鸡蛋全蛋 0.27奶酪 0.91全脂牛奶 0.14元蘑(干) 10.75羊肚菌(干) 2.25香菇(干) 1.26干蘑菇 1.10紫菜(干) 1.0杏仁大 1.82黑豆 0.33黄豆干 0.22葵花籽炒 0.26*维生素B3烟酸/烟酰胺主要作用1. 核心能量代谢支柱作为多种关键辅酶的组成部分参与碳水化合物、脂肪、蛋白质的分解与转化为身体细胞提供能量缺了会导致精力不足、疲劳乏力。2. 保护皮肤健康维持皮肤、黏膜的完整性能改善皮肤粗糙、干燥问题还可辅助缓解痤疮、脂溢性皮炎等皮肤炎症是护肤品中常见的有益成分。3. 维护神经系统正常功能保障大脑和神经细胞的健康运作有助于稳定情绪、改善认知缺乏时可能出现记忆力下降、情绪低落甚至神经损伤。4. 调节心血管健康能帮助降低血液中“坏胆固醇”和甘油三酯水平提升“好胆固醇”占比同时改善血液循环减少心脑血管疾病的风险。5. 促进消化系统功能维持胃肠道黏膜的健康增强消化能力缺乏时易出现食欲不振、恶心、腹泻等消化道不适。维生素B3每日参考摄入量12毫克。各种食物维生素b3含量mg/100g鸡肝 11.9猪肝 15.2牛肝 11.6猪肾 13.1瘦牛肉 6.3猪里脊 5.0鸡胸肉去皮 10.8金枪鱼 21.0沙丁鱼 8.0鲈鱼 3.1干香菇 20.5干口蘑 30.7花生仁生 17.9葵花籽仁 14.1黄豆干 2.1糙米 2.0小米 1.5*维生素B4维生素B4 胆碱Choline维生素B4胆碱主要作用1. 保护肝脏帮助肝脏代谢脂肪预防脂肪肝。2. 大脑 记忆力合成神经递质乙酰胆碱提升记忆力、反应速度、专注力。3. 构成细胞膜全身每个细胞的膜都需要它让细胞更稳定。4. 降低同型半胱氨酸保护心血管减少心脑血管风险。5. 促进脂肪代谢帮助脂肪分解、运输不容易囤脂。6. 支持神经系统让神经信号传递更顺畅。维生素B4每日参考摄入量40毫克。各种食物维生素B4含量毫克每100克牛肝 1166 极高嘌呤花生仁干 992 植物里最高小麦胚芽 600 谷物胚芽含量高沙丁鱼 345 水产高嘌呤鱿鱼干 270 海产品蘑菇干 260 菌菇菠菜 230大豆干黄豆 220猪肝 200 动物内脏鸡蛋 约30牛奶 10 极低嘌呤。*维生素B5 泛酸维生素B5 主要作用1. 合成能量参与糖、脂肪、蛋白质代谢抗疲劳、提精神。2. 制造激素 胆固醇帮助合成肾上腺激素、性激素抗压、抗疲劳。3. 保护皮肤、头发、黏膜让皮肤光滑、头发健康预防皮炎、脱皮。4. 加速伤口愈合促进抗体生成提高免疫力。5. 帮助脂肪酸合成对细胞结构、大脑、神经都很重要。维生素B5每日参考摄入量5毫克。各种食物维生素B5含量毫克每100克牛肝生 7.7鸡肝生 6.2鹅肝 6.2鸭肝 6.2鸡胸肉熟 1.74蛋黄生 4.53全鸡蛋 1.4三文鱼生 0.95干酵母 11.0鲜蘑菇白蘑 2.38葵花籽仁 2.4生花生仁 2.66小麦胚芽 2.6干鹰嘴豆 1.59干小扁豆 1.34干燕麦 1.35牛油果 1.0西兰花 1.29*维生素B₆维生素B6吡哆醇维生素B6 主要作用1. 参与蛋白质、脂肪代谢帮助分解吸收蛋白质长肌肉、修复身体。2. 制造血红蛋白预防贫血帮身体利用铁不缺血、不疲劳。3. 保护神经系统、稳定情绪合成多巴胺、血清素缓解焦虑、失眠、情绪差。4. 减轻孕吐、经前不适对女生特别友好。5. 提高免疫力帮助抗体生成少感冒。6. 降低同型半胱氨酸保护心脑血管。维生素B6每日参考摄入量1.4mg。各种食物维生素B6含量毫克每100克鸡肝 0.75牛肝 0.68三文鱼 0.60金枪鱼 0.55瘦牛肉 0.42鸡胸肉 0.40猪里脊 0.35葵花籽仁 1.34Pistachio开心果 1.70核桃 0.54花生仁 0.45小麦胚芽 1.30鹰嘴豆干 0.55黄豆干 0.46马铃薯带皮 0.30燕麦 0.25糙米 0.28香蕉 0.37牛油果 0.26菠菜 0.20。*维生素B7维生素B7 生物素 / 维生素H维生素B7 主要作用:1. 强发、固发、防脱发帮助角蛋白合成让头发更强韧、减少掉发。2. 美甲、改善脆甲让指甲不脆、不分层、不易断。3. 护肤改善皮肤干燥、粗糙、脂溢性皮炎。4. 参与三大营养素代谢帮助糖、脂肪、蛋白质分解供能抗疲劳。5. 维持血糖稳定辅助胰岛素作用对代谢很重要。维生素B7每日参考摄入量30微克。各种食物维生素B7含量微克每100克牛肝 113 含量极高鸡肝 100 优质来源蛋黄熟 52 鸡蛋主要B7在蛋黄花生干 108榛子 90葵花籽仁 66杏仁 64干酵母 189干大豆 65干豌豆 78燕麦片 15。*维生素B9维生素B9叶酸维生素B9 主要作用:1. 预防胎儿出生缺陷是备孕及孕期关键营养素能有效降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿、唇腭裂等先天畸形的风险还可减少流产、早产概率。2. 参与核酸合成与细胞分裂助力DNA、RNA的合成支撑身体细胞的增殖与修复对婴幼儿生长发育、成年人组织更新如造血、肠道黏膜修复至关重要。3. 促进血红蛋白生成预防贫血与维生素B12协同作用参与红细胞的形成缺乏时易引发巨幼细胞性贫血出现头晕、乏力、面色苍白等症状。4. 降低同型半胱氨酸水平帮助代谢血液中的同型半胱氨酸减少其堆积对血管的损伤从而降低心脑血管疾病如冠心病、脑梗死的发病风险。5. 维护神经系统健康参与神经递质的合成对维持大脑认知功能、情绪稳定有重要意义缺乏可能导致记忆力下降、情绪低落等问题。维生素B9每日参考摄入量800微克。各种食物维生素B9含量微克每100克鸡肝 1172 含量极高牛肝 1000左右猪肝 425鸡蛋全蛋 70菠菜 347芦笋 260苋菜 240油麦菜 180西兰花 120生菜 110干黄豆 381干鹰嘴豆 557小扁豆干 479干豌豆 200葵花籽仁 238猕猴桃 81牛油果 84草莓 56橙子 34。*维生素B12钴胺素维生素B12主要作用1. 协同叶酸参与造血预防巨幼细胞性贫血它能帮助叶酸转化为活性形式参与红细胞中DNA的合成缺乏时会导致红细胞生成障碍引发巨幼细胞性贫血出现头晕、乏力、面色苍白等症状。2. 维护神经系统正常功能可保护神经髓鞘的完整性保障神经信号正常传递缺乏时易损伤周围神经和中枢神经引发手脚麻木、肢体无力、记忆力减退、认知障碍等问题。3. 促进核酸与蛋白质合成参与体内DNA、RNA的合成及蛋白质代谢对细胞增殖、组织修复和婴幼儿生长发育至关重要。4. 降低同型半胱氨酸水平与叶酸、维生素B6共同作用促进同型半胱氨酸代谢减少其在血液中的堆积从而降低心脑血管疾病的发病风险。维生素B12每日参考摄入量2.4微克μg。各种食物维生素B12含量微克每100克牛肝 60猪肝 26鸡肝 16.6猪心 25蛤蜊蚬子 99沙丁鱼 12牡蛎 17金枪鱼 4.3三文鱼 2.9瘦牛肉 2.7羊肉 2.6猪瘦肉 2.0鸡胸肉 0.3蛋黄 3.8全鸡蛋 1.6硬质奶酪 2.4全脂牛奶 0.4全脂奶粉 6.0。*维生素C维生素C的核心作用是抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力及促进铁吸收。维生素C主要作用1. 促进胶原蛋白合成维护皮肤与组织健康它是胶原蛋白生成的关键原料能维持皮肤弹性、促进伤口愈合还可保护骨骼、牙齿和血管壁的健康缺乏时易出现皮肤粗糙、牙龈出血等问题。2. 强大的抗氧化作用能清除体内自由基减少氧化损伤延缓细胞衰老同时还能保护维生素A、维生素E等其他营养素不被氧化增强其在体内的作用。3. 增强机体免疫力可促进免疫细胞的增殖与活性提升身体对病原体的抵抗力帮助缩短感冒等感染性疾病的病程。4. 促进铁与叶酸的吸收能将难以吸收的三价铁转化为易吸收的二价铁有效预防缺铁性贫血同时也能促进叶酸转化为活性形式辅助造血功能。5. 改善心血管健康有助于降低血液中胆固醇的氧化程度减少动脉粥样硬化的风险还能辅助调节血压维护心血管系统稳定。维生素C每日参考摄入量100毫克。各种食物维生素C含量毫克每100克刺梨 2585鲜枣冬枣 243沙棘 204猕猴桃绿心 62草莓 47橙子 33柚子 23柠檬 22芒果 23甜椒红彩椒 144青椒青甜椒 72西兰花 51菜花花椰菜 61苦瓜 56芥蓝 76菠菜 32小白菜 28西红柿 19。*维生素D维生素D的核心作用是调节钙磷代谢、维护骨骼健康及增强免疫功能是人体必需的脂溶性维生素。维生素D主要作用1. 促进钙磷吸收守护骨骼与牙齿健康它能提升肠道对钙和磷的吸收率保证骨骼和牙齿获得充足营养儿童缺乏易引发佝偻病成人缺乏则可能导致骨质疏松、骨软化症还会增加牙齿松动、龋齿的风险。2. 调节免疫功能增强机体抵抗力可调控免疫细胞的活性平衡免疫反应既能提升身体对病原体的防御能力又能降低自身免疫性疾病的发生风险。3. 维护肌肉与神经正常功能能保障肌肉收缩和神经信号传递的顺畅缺乏时易出现肌肉无力、酸痛、抽搐以及神经敏感性异常等问题。4. 辅助调节心血管与代谢健康适量的维生素D有助于维持血管弹性、调节血压还能辅助改善胰岛素敏感性对预防心血管疾病和2型糖尿病有一定积极作用。维生素D每日参考摄入量10微克每日照射太阳15分钟能自己合成。各种食物维生素D含量微克每100克鱼肝油 250 极高浓缩少量就超标三文鱼生 11.0 D3沙丁鱼罐头带油 10.0 D3秋刀鱼 8.9 D3虹鳟鱼 8.0 D3蛋黄 2.0 主要集中在蛋黄鲭鱼 5.5 D3牡蛎 4.0 D3全脂牛奶强化维D 1.0 普通鲜奶天然D极低靠人工强化蘑菇晒过太阳干 5~10 蘑菇含D2肉、猪肉、禽肉0.1~0.5 μg。*维生素E维生素E最核心的身份体内最强的抗氧化维生素之一主打保护细胞、护血管、护皮肤。维生素E主要作用1. 强效抗氧化保护细胞不被氧化损伤中和自由基减少细胞老化保护细胞膜、血管、器官。2. 保护血管维护心血管健康防止低密度脂蛋白坏胆固醇氧化有助减少血管硬化风险。3. 保护皮肤、延缓衰老维持皮肤弹性减少干燥、暗沉常和维生素C协同作用。4. 保护生殖系统与免疫力对正常生育功能、精子生成、免疫细胞功能都有支持作用。5. 保护红细胞预防贫血防止红细胞破裂配合维生素C、铁一起效果更好。维生素E每日参考摄入量14毫克。各种食物维生素E含量毫克每100克小麦胚芽油 149.4葵花籽油 74.9玉米油 51.9大豆油 50.4花生油 42.1橄榄油 14.4葵花籽仁 50.3杏仁 27.1榛子 25.2松子 25.0核桃 43.2花生仁 18.1黄豆干 18.9黑豆 17.3鹰嘴豆 6.5燕麦 3.1牛油果 2.1菠菜 1.7西兰花 0.78蛋黄 2.0三文鱼 1.4猪肝。*维生素K分为K1、K2维生素K1植物来源叶绿醌占饮食绝大部分维生素K2动物发酵食品、肠道菌群合成甲萘醌脂溶性可体内储存。维生素K 作用1. 帮助凝血、止血缺少会出血难止、淤青多、牙龈出血。2. 帮钙“去对地方”把钙引导到骨骼和牙齿强骨、防骨质疏松。3. 保护血管健康减少血管钙化对心血管友好。维生素K每日参考摄入量80微克。各种食物维生素K含量微克每100克羽衣甘蓝 394菠菜 483苋菜 577油麦菜 279西兰花 141小白菜 112生菜散叶 103芹菜叶 90韭菜 72香菜 310纳豆 870主要K2含量极高海藻干 约60硬奶酪发酵干酪 76鸡肝 80蛋黄 14牛肉 2.5全脂牛奶 0.3。*Omega‑3ω‑3多不饱和脂肪酸ALA、EPA、DHA作用1. DHA构成大脑、视网膜细胞膜维护视力、认知2. EPA降低甘油三酯减轻慢性低度炎症保护血管内皮3. ALA植物型可少量转化为EPA/DHA转化率很低10%食物与含量每100g亚麻籽油约55g ALA奇亚籽18g ALA生亚麻籽20g ALA核桃10g ALA紫苏油约60g ALA三文鱼生1.8~2.5gEPADHA鲭鱼生2.8~3.2gEPADHA沙丁鱼1.5gEPADHA*Omega‑6ω‑6多不饱和脂肪酸主要是亚油酸LA作用1. 构建全身细胞膜维持皮肤屏障缺乏会皮炎、皮肤干燥2. 参与免疫、炎症介质合成适量有益过量会放大慢性炎症重点现代饮食Ω6普遍太多理想Ω6:Ω3≈4:1以内很多人吃到15~20:1食物与含量每100g葵花籽油63g玉米油58g大豆油51g花生油32g南瓜籽31g杏仁12g*Omega‑9ω‑9单不饱和脂肪酸代表油酸作用调节血脂升高高密度脂蛋白好胆固醇降低坏胆固醇稳定细胞膜、抗氧化保护心血管人体可以自己合成食物与含量每100g初榨橄榄油70~75g茶籽油74g 油酸牛油果果肉10~14g澳洲坚果夏威夷果60g*Omega‑7ω‑7单不饱和脂肪酸代表棕榈油酸作用1. 维护黏膜口腔、呼吸道、消化道、眼表改善干眼、皮肤干燥2. 辅助改善胰岛素敏感性、减少肝脏脂肪堆积调节血脂、减轻轻度炎症日常普通食物含量偏低主要来源是沙棘果油、部分深海鱼食物与含量每100g沙棘果油30~35g澳洲坚果18~22g凤尾鱼、沙丁鱼0.6~1.2g*食物高草酸应该焯水去除些或者不吃。列表毫克每100克欧芹香芹 1700四季葱 1480马齿苋 1310苋菜 1090菠菜 970空心菜 691甜菜叶 675可可粉 623大黄食用大黄茎 600干黄花菜 545香椿 514大豆蛋白 496羽衣甘蓝 450苦瓜 450杏仁烤 469四季豆 360大芹菜 330腰果烤 262红薯 240榛子 222菊苣 210松子 198茄子 190豆腐 183韭菜 162竹笋 16香菜 104秋葵 104浓茶红茶/绿茶50~80可可饮料、黑巧克力。*食物高嘌呤高尿酸患者应该不吃或者少吃且不喝汤。列表毫克每100克动物内脏肝、脑、肾、肠200400沙丁鱼 295凤尾鱼 263浓肉汁、老火肉汤、火锅汤、鱼高汤 200 干贝 390小鱼干 382牡蛎 239贻贝淡菜 164牛肉 105羊肉 109猪肉瘦肉 122鹅肉 133鸭肉 130三文鱼 110鲈鱼 90草鱼 134鲤鱼 137虾海虾 112螃蟹 82干黄豆 166豆 137鹰嘴豆 118花生仁干 96干香菇 405干品极高鲜香菇仅37鸡肉去皮 70鲜蘑菇 37芦笋 23四季豆 29豌豆鲜 23豆腐 68豆浆 21燕麦 25。